Yoga für den Rücken
Immer mehr Menschen leiden an Rückenschmerzen, inzwischen sind Rückenprobleme Deutschlands Volkskrankheit Nummer 1. Yoga Übungen verhelfen dir zu einem gesunden Rücken und beugen Rückenschmerzen vor.
Egal, ob durch falsche Haltung im Alltag, viel sitzen oder stehen können wir Rückenschmerzen bekommen. Vermeiden lassen sich Rückenprobleme, wenn wir präventiv etwas dagegen tun! Deshalb zeige ich dir jetzt in 3 Schritten, welche Yoga Übungen ich täglich für den Rücken übe.
Schritt 1: Rücken stärken
Meine Rücken stärke ich nicht mit Kraftsport, sondern mit kraftvollen Rückbeugen, wie beispielsweise mit der Kobra – Bhujangasana.
Lege dich hierzu mit dem Kopf nach unten auf deine Matte, presse die Fußrücken in die Matte, hierbei könne sich die Knöchel. Dadurch kommen die Knie nach oben und berühren nicht die Matte. Aktiviere deine Bauchmuskeln, ziehe den Bauchnabel nach innen oben, und die Schulterblätter nach hinten unten. Die Fingerspitzen sind unter den Schultern, nun Hebe ganz vorsichtig deinen Oberkörper an und schaue nach unten vorne (keine Falte im Nacken). Es sollte kein Gewicht auf den Händen sein. Halte die Position 5-10 Atemzüge, aber fang langsam an und taste dich zunächst an die Übung heran!
Oft wird die Kobra mit dem heraufschauendem Hund verwechselt, dieser hat die gleiche Rückbeuge, wie die Kobra, dabei werden lediglich die Hände aufgestellt. Hier wird oft der Fehler gemacht, dass man zu weit in die Rückbeuge geht, dabei sollte diese nicht weiter gehen als bei der Kobra. Das kann bei der Kobra nicht passieren. Deshalb ist es sehr wichtig, immer vorsichtig zu üben und sich nicht überschätzen!
Schritt 2: Hüftöffnungen
Yoga Übungen zur Hüftöffnung dienen der Entlastung des unteren Rücken. Schau hierfür auf meinem Instagram-Kanal (@alexa_katharina) vorbei, dort habe ich die Anleitung zur Hüftöffnung in meinen Highlights gespeichert.
Schritt 3: achtsamer Alltag
Zuletzt ist nicht zu vergessen auch im Alltag auf die eigene Haltung zu achten.
Ich achte darauf, dass meine Wirbelsäule gerade ist, das Kinn ziehe ich zur Brust und den Kopf schiebe ich zurück. Der Hals sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein! Spanne zusätzlich die Bauchmuskeln bewusst an und bringe dein Becken in eine neutrale Position, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bringe zur Entspannung deine Schultern nach oben und anschließend nach hinten unten, öffne die Brust und ziehe gleichzeitig die Schulterblätter auseinander.
Zusatztipp:
Vor allem bei einem Bandscheibenvorfall oder anderen Rückenproblemen ist es wichtig, vorsichtig zu üben, dies sollte allerdings zunächst mit dem Arzt abgeklärt sein! Der Rücken muss gestärkt werden, aber es ist darauf zu achten, nicht in den krummen Rücken oder in die krumme Vorbeuge zu kommen. Auch die sitzende sowie die stehende Vorbeuge, dürfen nicht mit rundem Rücken geübt werden! Zur Vereinfachung sind auch halbe Übungen möglich, solange der Rücken gerade bleibt.
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